腰椎不好的人应该怎么锻炼?

在前几天的文章“腹部肥胖怎么办?你可能不知道危害有多大”中,收到了很多类似的问题:

介绍的很多腰腹部训练动作,由于腰椎不好,没有办法完成训练。

小编为腰椎不好的朋友收集了八个瑜伽动作,在以保护腰椎为前提的情况下,进行腹部拉伸训练,减少小肚腩的“膨胀”。

(需要注意的是,严重患者还需要在遵循医嘱下进行训练)

1

猫伸展式

双膝跪地,距离为一肘,双手撑地,手与膝盖距离为一肘;

吸气 ,塌腰凹背抬头,拉长颈部,呼气 ,拱腰凸背,低头下颚贴锁骨;

每次吸气与呼气之间都保持3次呼吸,10个回合后,婴儿式放松。

2

虎式

双手撑地,双膝跪地,膝盖并拢与双手之间是一肘距离;

吸气,抬起一条腿,然后抬起上肢,抬头,髋位置摆正,膝盖伸直;

呼气,收回腿,额头尽量碰膝盖,背部拱起,腿部不落地。

3

骆驼式

双腿跪地与髋关节同宽,双手插腰,吸气后呼气逐渐向后弯曲;

感觉舒适时,双手抓住双脚后跟,吸气,向上扩展胸廓 ;

身体有控制地向后倾,头后仰,颈部拉长,保持姿势5次呼吸。

4

背部伸展式

坐式,两腿并拢向前伸直,双手向上,带动脊柱充分伸直;

吸气尽量抬头,拉长后背,呼气,上身向前,双手抓住大拇指,背部凹起,膝盖绷直,保持3次呼吸;

呼气,双肘落地,腹、胸、头尽量贴靠腿部,保持5次呼吸。

5

眼镜蛇式

俯卧,双掌置于两肩旁,吸气,以腰的力量将身体撑起,双手撑地,胸部打开,肩胛相靠;

双腿并拢,头部向上仰,颈伸长,眼睛朝天花板看,保持5次呼吸;

呼气,手臂弯曲,恢复俯卧动作。

6

半蝗虫式

俯卧,额头或下巴着地,双手握拳,拳心朝上,置于腹股沟处;

吸气,以腰部为轴心,将单腿和地面呈45°,亦可单腿置于另一条腿的膝盖上或下方外侧;

保持此姿势5次呼吸,依次放下腿,做另一侧,俯卧放松。

7

桥式

仰卧,双手置于身体两侧,弯曲双腿;

手臂握住踝关节 或手心向下按住地面,吸气,展开胸廓,逐节抬起臀、腰、背,双肩支撑地面,尽量抬高臀部和背部,下巴抵住锁骨,保持5次呼吸;

呼气,逐节回落脊柱,仰卧放松。

8

婴儿式

雷电坐,双手握拳置于腹部,或置于身体两侧;

吸气,展开胸廓,头部向上,呼气,上身缓缓向前弯曲,肘关节自然下垂或双臂自然放于身体两侧,前额、鼻子接触垫面,保持此姿势,停留5次呼吸;

吸气,缓缓起身,恢复雷电坐。

文末再提醒一遍,腰椎患病严重的人请在医嘱下进行锻炼。

锻炼记得要持之以恒,循序渐进。