骨质疏松症该怎么练习瑜伽?

一般来说,上了50岁以上年纪,多少会有些骨质疏松的问题。如果有骨质疏松的问题,要避免做关节过多折叠、屈曲的动作,必要的时候要做变体;要加强肌肉力量的练习,可以用上哑铃辅助练习。

今天推荐一套练习,适合骨质疏松的人群练习。

1.金刚坐

臀部坐在砖块上,膝盖弯曲

双手放在大腿上方,背部延展

保持1分钟

2.骆驼式准备起式

膝盖着地,对齐髋部,小腿脚背贴地

双手大拇指放在骶骨上,双手指尖朝上

肩膀外旋,手肘内夹,胸腔上提

保持10次呼吸

3.四脚板凳式

膝盖着地,对齐髋部

小腿脚背贴地,双手对齐肩膀

手臂伸直有力,五指展开

腹部内收,上背部饱满

保持10次呼吸

4.斜板式

双脚与髋同宽,双手对齐肩膀

腹部内收,身体一条直线

保持1分钟

5.单手单腿四脚板凳式

从四脚板凳式开始,双脚踩地

左手抓哑铃,往前延展

右腿向后延展,脚回勾,髋部摆正

保持30秒

6.站立前屈变体

站立,双腿与髋同宽,双手放在椅子上

保持手臂伸直,背部延展,坐骨向后

保持1分钟

7.幻椅式

站立,双脚与髋同宽

双手抓哑铃

呼气,弯曲膝盖,膝盖不要超过脚尖

双手向上延展,背部延展

保持30秒

8.战士一式变体

左脚在后伸直,右脚朝前,弯曲右膝盖,不超过脚踝

髋部摆正,双手抓哑铃,手臂向后延展

呼气弯曲手肘,哑铃靠近肩膀前侧

重复10次,换边

9.战士二式变体

双脚打开,右脚内扣,左脚朝前

右腿伸直,左腿弯曲,膝盖不超过脚踝

双手抓哑铃,手臂打开伸直

呼气双手往前并拢,重复10次

10.简易树式

站立,左手推墙壁

弯曲右腿,右脚踩在小腿内侧

右手叉腰

稳定之后双手向上延展

保持10次呼吸

11.坐山式变体

坐立,双腿往前伸直,脚回勾

双手往后撑地,手指尖朝前

肩膀外旋,胸腔上提

保持10次呼吸

12.仰卧抬腿变体

仰卧,双腿伸直与髋同宽

双手打开放松

抬起右脚跟离地,保持10次呼吸,换边

重复10次

弯曲右膝盖,右脚踩地

左腿抬高,弯曲膝盖,小腿和地面平行

保持10次呼吸,换边

13.仰卧腿上提

仰卧,抬起右腿向上,瑜伽带套在脚掌

右手抓瑜伽带,保持肩膀压地

保持10次呼吸,换边

14.仰卧扭转变体

仰卧,双手往两侧打开

弯曲膝盖,右膝盖外侧往右侧着地,左膝盖内侧往右侧着地

保持10次呼吸,换边

15.香蕉式变体

仰卧,左脚踝放在右脚踝上方

双手十指交扣放在后脑勺

头和脚向右侧移动,拉长身体左侧

保持10次呼吸,换边

16.挺尸式

仰卧,头放在折叠的毛毯上

双腿打开,略比髋宽

双手打开,掌心朝上

保持10分钟

瑜伽体式,所有人都可以练习,只是并不是所有体式,而且针对有特殊情况地要做出调整,对身体有修复作用,帮助恢复身体健康。

练瑜伽,就是给你健康