肥胖与体重管理系列科普

如何实现孕期合理增重?

 

不少人认为,孕期是一个可以放纵食欲,一人吃够两人份的特殊时期,俗话说母肥子壮嘛,因此体重增长的多一些总比增长不够要好。在这种观念的引导下,加上大多数孕妇怀孕后活动量明显减少,很多准妈妈孕期全程体重增加达到三四十斤甚至更多。国内调查发现,近40%的孕妇孕期体重增长超出推荐范围。那么孕期体重增长量真的是越多越好吗?孕期应该如何实现合理增重呢?

 

孕期增重过多危害多多

对宝宝的危害

 

孕期母亲体重增加与宝宝的体重与体成分密切相关。大量研究表明,母亲孕期增重过多会增加让宝宝变成巨大儿(出生体重 > 4000 g)的风险,但宝宝增加的仅仅是脂肪,而脂肪以外的组织重量不会增加,因此宝宝只是体重偏重,而并不意味着发育得更好。并且,巨大儿在青少年时期更容易患肥胖,在成人后患2型糖尿病、高血压、代谢综合征等疾病的风险显著升高。研究还发现,母亲孕期体重的增加关乎孩子智商和行为的发育。与孕期增重9 – 11.5 kg的孕妇相比,孕期增重超过18 kg的孕妇所生育子女的智商平均下降6.5分。

对母亲的危害

 

孕期增重过多对母亲孕期、分娩过程及产后均会造成严重危害。孕期增重速度过快的孕妇发生妊娠期高血压、妊娠期糖尿病、早产及分娩期手术产、产后出血的概率显著高于增重速度正常的孕妇。产后身材走样相信是所有女性都不希望面对的,研究发现,孕期体重增长过多的母亲在产后8年发生腹型肥胖的风险明显升高。另外,孕期体重增长过多还可增加产后患糖尿病和高血压的风险。

孕期体重增长的推荐标准

目前,国内外多采用美国医学研究院根据孕前BMI推荐的适宜体重增长范围。一般认为孕前低体重的孕妇孕期增重应多一些,对于孕前超重和肥胖的孕妇来说,怀孕过程中不推荐减肥,而是需要严格控制孕期体重增长速度。对于单胎妊娠孕妇,孕早期体重平均增加范围为0.5 – 2.0 kg,孕中晚期体重增长推荐范围及速度详见下表。

体重是孕妇及胎儿营养状况的风向标。孕早期体重变化不大,可每月监测1次,孕中、晚期应做到每周监测体重,根据体重增长速度及时调整膳食摄入量及活动量。

孕前体质指数(kg/m2)

孕期总体重增长范围(kg)

孕中晚期体重增长率

均数(范围)(kg/周)

低体重(<18.5)

12.5 – 18.0

0.51(0.44 – 0.58)

正常体重(18.5 – 24.9)

11.5 – 16.0

0.42(0.35 – 0.50)

超重(25.0 – 29.9)

7.0 – 11.5

0.28(0.23 – 0.33)

肥胖(≥ 30.0)

5.0 – 9.0

0.22(0.17 – 0.27)

 

如何实现孕期合理增重

虽然孕期是女性生理和心理上经历的一个特殊时期,但是与普通人群类似,做到“管住嘴,迈开腿”是实现孕期合理增重的关键。

1

孕早期饮食注意事项

孕早期(1 – 13周)胎儿体积较小,生长发育速度相对缓慢,孕妇的能量需要量较怀孕前没有特殊变化,各类食物的推荐摄入量可参考中国居民平衡膳食宝塔,在此基础上,每日需要补充叶酸补充剂400 µg。

对于早孕反应比较明显而出现食欲不振、严重呕吐的孕妇,在这个阶段可以稍稍“放纵”一下,选择自己爱吃的食物,特别是富含碳水化合物的食物,如米面类、薯类主食和淀粉类蔬菜,少量多餐,避免油炸及油腻食物,并适当补充B族维生素来缓解早孕反应。

2

孕中、晚期饮食注意事项

从孕中期开始,胎儿生长速度加快,能量及蛋白质、钙、铁、碘等营养素的需要量增加,但这并不意味着可以没有选择性地大吃大喝。

孕中期(14 – 28周)应在孕早期的基础上每日增加能量摄入量约300 kcal,蛋白质15 g,钙200 mg。建议每日增加奶200 g,鱼、禽、蛋、瘦肉共计1两左右。为了保证铁和碘的充足摄入量,孕中晚期每周推荐摄入海产品2-3次,摄入动物内脏1-2次,每次1两左右。

孕晚期(29周 – 分娩)是孕妇体重增长最快的时期。在这个阶段,孕妇的能量和蛋白质的需要量进一步增加,其中能量在孕早期的基础上增加450 kcal,蛋白质增加30 g,鱼、禽、蛋、瘦肉的摄入量较孕早期增加1-2两。

与畜禽肉相比,相等重量的鱼类蛋白质含量相似,但脂肪含量较少,因此,需要控制体重的孕妇可适当用鱼类代替畜禽类作为优质蛋白质的来源,并在食用畜禽肉时尽量剔除肥肉。此外,在孕期的各个阶段,孕妇都需要严格控制油和盐的摄入量,食用油的每日推荐摄入量为25 – 30 g,食盐6 g,可以借助控油壶和控盐勺对摄入量进行估测。

3

孕期运动注意事项

一直以来,孕期运动是一个颇受争议的话题。传统观念认为,孕期应该是一个避免运动的时期。而目前的研究证据则显示,若无胎盘前置、先兆子痫等医学禁忌,多数身体活动对于孕妇都是安全的。不仅如此,运动还可以增强孕妇的心肺功能,使宝宝得到更为充足的氧气和血液供应,改善食物的消化和营养的吸收,预防孕期体重增长过快,降低妊娠糖尿病的风险。

孕中、晚期每天推荐进行30分钟的中等强度身体活动,一般运动后心率达到最大心率的50%-70%(最大心率 = 220-年龄)。推荐的运动种类包括快走、游泳、打球、跳舞、孕妇瑜伽、各种家务劳动等,但需注意避免有可能发生身体冲撞和跌倒的运动,如篮球、骑马、体操等,并避免仰卧位的运动。孕妇应根据自己的身体状况,结合主观感觉选择适合自己的活动类型,量力而行,循序渐进。

Copyright © 2014-2016 www.bleish.com 版权所有 百里圣 - 做自己最好的医生

百里圣简介/ 广告服务/ 加入我们/ 网站声明/ 联系我们/ 意见和建议